Elke voetballer zal hem herkennen: de gevreesde eerste training na een lange zomerstop. Tijdens die training is het zwaar afzien. Je conditie is niet wat het geweest is en doordat het nog ongebruikelijk warm is, voelt de inspanning 10 keer zwaarder. Na de training volgt een fikse spierpijn in kuiten, hamstrings, billen en zelfs buikspieren, die zeker een paar dagen aanhoudt.

Liever begin je natuurlijk fit aan het voetbalseizoen, zodat je meteen weer lekker voetbalt en ook tijdens de bekerwedstrijden al kunt uitblinken. Als je met een redelijke fitheid begint, dan verklein je de kans op blessures omdat je niet hoeft te forceren. Daarnaast start je met een voorsprong op de concurrentie en stel je jouw basisplek veilig. Het idee om in de zomermaanden aan je conditie te werken is vast weleens door je hoofd geschoten, maar hoe pak je dit nu goed aan?

Voetbalfitheid, best complex

Misschien heb je het zelf als voetballer niet zo door, maar voetbal is een complexe sport, waarbij explosiviteit, coördinatie, uithoudingsvermogen en kracht allemaal van belang zijn. Voetbal is een intervalsport: periodes van hoge intensiteit worden afgewisseld met periodes van relatieve rust (neem het de rechtsbuiten die net een actie heeft gemaakt, dan ook niet kwalijk als hij even niet meeverdedigt).

Tijdens een voetbalwedstrijd belast je jouw lichaam op allerlei manieren en van alle kanten: je sprint naar voren, temporiseert, maakt een vooractie, deelt een schouderduw uit, maakt een sliding, staat weer op, beweegt zijwaarts, en ga zo maar door. Het zijn steeds korte, explosieve bewegingen: letterlijk hollen en stilstaan. Gemiddeld legt een professionele voetballer tijdens een voetbalwedstrijd ongeveer 10 kilometer af op het veld, dus de ‘duurcomponent’ (uithoudingsvermogen) zit zeker ook in het spel.  

Waaruit bestaat voetbalfitheid?

Tijdens een lange rustperiode in de zomer- of winterstop, zal je fitheid op al die gebieden afnemen. Onderhouden is gelukkig een stuk makkelijker dan opbouwen vanaf nul. Met een paar simpele tips en een beetje doorzettingsvermogen, start jij superfit aan het nieuwe seizoen. Ook geven we wat suggesties die voor elke voetballer van pas zullen komen. Niet alleen om fit aan het seizoen te beginnen maar ook om het seizoen blessurevrij af te maken! En dat vinden wij bij Meerburg net zo belangrijk.

Hoe word ik fit, daar geven we je 6 tips voor die heel makkelijk te realiseren zijn

Afhankelijk van hoe serieus je je wilt voorbereiden, maak je een keuze waar je de accenten legt. De conditie is hierbij echter altijd de basis. Als je een stapje verder wilt gaan, kun je ook aan je spierkracht, stabiliteit en snelheid werken. Ook het op orde brengen van je sportuitrusting hoort bij een optimale voorbereiding. 

Tip #1. Conditie als basis

Een goede conditie is de basis voor het spelen van een goede voetbalwedstrijd. In het amateurvoetbal is ‘loopvermogen’ niet zelden een reden voor een basisplek in het 1^e elftal. Ook in het moderne profvoetbal wordt de ‘technische nummer 10’ (type Van der Vaart of Riquelme), steeds meer verdreven door het type Donny ‘box-to-box’ van de Beek. Zit je basisconditie goed, dan kun je niet alleen die sprint diep in tweede helft nog aangaan, maar blijf je ook gedurende de gehele wedstrijd geconcentreerd en met succes met passes en lange ballen strooien. Hoe meer vermoeidheid je opbouwt tijdens een wedstrijd, hoe slordiger je wordt.

Het onderhouden en verbeteren van je basisconditie zal daarom voor jou ook prioriteit hebben deze zomer. Je uithoudingsvermogen neemt snel af als je niets doet, maar is gelukkig eenvoudig op peil te houden of te verbeteren. Hoe doe je het?

Hardlopen is de ideale manier om als voetballer aan je basisconditie/duurvermogen te werken. Een voetbalwedstrijd duurt 90 minuten en je zou daarom misschien verwachten dat een hardlooptraining van circa 90 minuten ideaal is. Dit is echter véél te lang. Het lopen van lange afstanden (langer dan 10-15 km), gaat niet zo goed samen met voetbal. Het explosieve karakter van voetbal matcht niet met de eenzijdige en constante duurinspanning van een langeafstandsloop. Kies daarom voor loopjes van 5 tot 10 km. Tijdens de zomerstop is veel kilometers maken geen probleem. Heb je de hardloopsmaak te pakken en wil je ook gedurende het seizoen blijven hardlopen? Stem het hardlopen dan af op het voetballen. Je wilt namelijk niet overbelast of geblesseerd raken. Neem genoeg rust en plan de dag voor of na een wedstrijd geen lange duurloop in.

Een voetballer met een gemiddelde voetbalconditie (van kelder- tot hoofdklasse) kan doorgaans wel 5 km aan één stuk rustig hardlopen. Heb je nooit eerder hardgelopen? Bouw dan rustig op en luister naar je lichaam. Ga daarom niet uit het niets 10 km lopen, maar laat je liezen, enkels en knieën rustig aan de belasting wennen. Begin met 5 km en bouw, als je wilt, vanaf daar verder. Als je wat langer wilt lopen, verleng dan je rondje met maximaal een kilometer extra per keer.

Tip #2. Werk aan je core stability

Een goede conditie is een perfecte basis om fit aan het nieuwe seizoen te beginnen. Wil je echt de puntjes op de i zetten en een stapje verder gaan? Dan zullen de volgende 3 tips je zeker aanspreken. Vraag je trainer ook om hier aandacht aan te besteden. Neem het initiatief om dit ook bij je eigen elftal voor elkaar te krijgen. 

Buikspieren zijn uit, core stability is in! Ook als voetballer ben je gebaat bij een sterke core. Core-spieren zijn de spieren in de kern van je lichaam (buik-, lage rug-, bil- en heupspieren), die ervoor zorgen dat je een juiste houding aan kunt nemen. Een sterke core zal jouw balans en houding verbeteren en vooral helpen bij het voorkomen van blessures (bijvoorbeeld liesblessures). Om veel resultaat te behalen, hoef je maar weinig tijd te investeren. Je zult echter wel regelmatig je matje tevoorschijn moeten halen en jezelf moeten motiveren. Met drie keer een kwartiertje per week (vier oefeningen per sessie) boek je enorme resultaten. Je hoeft met deze oefeningen verder geen rekening te houden met het plannen van andere sportactiviteiten (de inspanning is namelijk maar lichtintensief).

Goede oefeningen en schema’s voor core stability vind je overal op het internet als je op de term googelt. Maar we geven hieronder een simpel schemaatje dat je aan kunt houden en wat zeker mooie resultaten zal geven. Zorg dat de oefeningen die je doet uitdagend voor je zijn en verleng de duur of het aantal herhalingen als het je te makkelijk afgaat. Een bijkomend voordeel van een sterke core en een goede houding is dat je een zittende werkdag op kantoor ook veel beter doorkomt, omdat je verlost bent van stijve schouders en lage rugpijn. Klik op de linkjes voor een kort filmpje hoe je de oefening goed moet uitvoeren. 

Tip #3. Word sterker

Voor een beach body ben je misschien net te laat, maar functionele krachttraining tijdens de zomerstop is voor voetballers zeker interessant. Neem daarom een zomerabonnement bij de sportschool en knal die schijven door het plafond. Leg de focus op de zogenaamde compound-oefeningen, waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Als voetballer heeft het nauwelijks zin om kleine spiergroepen (bijv. armen of schouders) apart te gaan trainen. Je wilt namelijk dat je toegenomen kracht (en spiermassa) in het veld zijn vruchten afwerpt. Wissel de leg curl daarom in voor de squat, vervang de bicep curl door pull-ups (optrekken) en ga bankdrukken. 

Met bovengenoemde oefeningen train je alle grote spiergroepen, krijg je een sterk onder- en bovenlichaam én verbetert je core-stability. Heb je al een abonnement op de sportschool? Zorg dan dat je de compound-oefeningen zeker in je schema opneemt. Ook kun je in de zomerstop wat meer nadruk leggen op de benen. Omdat je niet voetbalt, hoef je even geen rekening te houden met de spierpijn die ontstaat na een zware benentraining.


Tip #4. Werk aan je mobiliteit/flexibiliteit

Voetballers staan nou niet echt bekend om hun lenigheid en hebben vaak een broertje dood aan de warming-up. Om deze tip succesvol toe te passen, heb je dan ook enige zelfdiscipline nodig. De klassieke rek-en-strek-oefeningen zijn de laatste jaren wat in onmin geraakt en lijken minder effectief dan gedacht. Dynamische rekoefeningen en oefeningen om de mobiliteit en flexibiliteit te vergroten zijn daarentegen heel nuttig. Meer mobiliteit op de juiste plekken = minder blessures. Vooral de gevreesde hamstringblessure is het resultaat van stijve, korte en weinig flexibele beenspieren. 
 
Tip #5. Nieuwe voetbalschoenen

Aan de start van het nieuwe seizoen sta je weer te popelen om te beginnen. Om de voorpret nog te verhogen is dit het uitgelezen moment voor een nieuw paar voetbalschoenen. Controleer ook meteen even of je sokken, voetbalbroekje en scheenbeschermers niet aan vervanging toe zijn. Niets vervelender dan de dag van de training erachter te komen dat je geen voetbalsokken zonder gaten meer hebt.

Met een nieuw paar voetbalschoenen stap je met hernieuwd zelfvertrouwen het veld op, heerlijk. Wacht met nieuwe voetbalschoenen kopen niet tot je oude paar tot op de draad is versleten. Omdat je nieuwe paar altijd net even iets anders is, zal je moeten wennen aan de nieuwe pasvorm. Een nieuw paar voetbalschoenen in combinatie met het droge en stugge veld aan het einde van de zomer, geeft een risico op pijnlijke voeten en blaren. Het is dan handig om de eerste paar trainingen/wedstrijden af te wisselen tussen je nieuwe schoenen en je oude paar, zodat je het nieuwe paar probleemloos inloopt. Draag nieuwe voetbalschoenen daarom ook altijd eerst tijdens een training en niet meteen met een wedstrijd.


 Tip #6. Een compressiebroekje voor ondersteuning

Voor kunstgrasspelers is een slidingbroekje al een onmisbaar onderdeel van de uitrusting, maar voor alle voetballers is een sliding-/liesbroek eigenlijk een erg fijn kledingstuk. Kies voor een  compressiebroekje dat, naast de bescherming bij slidings op een droog veld of kunstgrasveld, ook de heupen en liezen ondersteunt. Een liesblessure is een venijnige en slepende voetbalblessure die je liever voorkomt. Een bijkomend voordeel van een compressiebroekje is dat het de spieren warm houdt.

Kort samengevat

Om aan het begin van het seizoen messcherp uit de startbokken te schieten leg je de focus op je basisconditie. Ga hardlopen of zoek een vervangende zomersport. Naast je uithoudingsvermogen kun je werken aan je core stability, spierkracht en mobiliteit, zodat je fit begint en een blessurevrij seizoen tegemoet gaat. Met regelmaat bereik je de beste resultaten. Om ergens beter in te worden is het nodig om er voor langere tijd twee tot drie keer per week tijd in te investeren. Zorg dat je lichaam ook genoeg rust krijgt, want tijdens rust herstelt je lichaam en word je sterker. Probeer na een zwaardere inspanning altijd een dag rust in te plannen. Naast dat je fit moet zijn om goed aan een nieuw voetbalseizoen te beginnen, zijn er nog meer aspecten om rekening mee te houden.